Ortoreksiya Nervoza Nedir?

Sağlıklı besinler ile sağlıksız ilişki kurulmasına “Ortoreksiya Nervoza” adı verilir. 

Anoreksiya nervozada olduğu gibi kısıtlamaya dayalı bir yeme davranış bozukluğudur. Anoreksiyadan farkı, besin miktarlarının yerine spesifik bazı besinlerin kısıtlanmasıdır. 

Ulusal Yeme Davranış Bozukluğu Derneği kriterlerine göre, ortoreksiyanın en bilindik belirtileri: 

• Sık sık besin etiketi ve içerik kontrolü yapılması,
• Bazı besin/besin gruplarının sağlıksız bulunup beslenmeden çıkartılması,
• Sağlıklı yiyeceğe ulaşılamadığında kaygının artması,
• Sosyal medyada çok sayıda “sağlıklı yaşam” konulu blog/hesapların takip edilmesi,

EN SAĞLIKLI BESLENME ŞEKİLLERİ: 

Diyet programları sıklıkla ağırlık kaybı için uygulansa da aslında alışkanlıklarımızı değiştirmek, daha çok hareket etmek ve sağlığımıza odaklanmak adına çok güzel bir başlangıçtır.

Hepimizin vücudu, metabolizması, beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaşam tarzı haline getirebileceğimiz beslenme çeşitleri de farklılık gösterir. Ben de size bilimsel çalışmalarla desteklenmiş birkaç sağlıklı beslenme tipinden bahsetmek istedim:

Akdeniz Tipi Beslenme:

Beslenmede altın standart kabul edilir. Sebze, meyve, tam tahıllar, balık, yağlı tohumlar, zeytinyağı ve bakliyatlardan zengin; rafine ürünler, trans yağ, işlenmiş et ve basit şekerden fakir bir beslenme çeşididir. 

DASH Diyeti:

Açılımı Dietary Approaches of Stop Hypertension olan bu diyet, hipertansiyonu engellemek/iyileştirmek için uygulanan bir beslenme çeşididir. Sebze, meyve, yağsız et, az yağlı süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünleri içerir, ancak kırmızı et, tuz, yağ ve rafine şekerden kısıtlı bir programdır. 

Bitkisel Temelli/Flexiteryan Diyet:

Vejetaryenlik veya veganlık kadar katı kuralları olmayan bir bitkisel beslenme şeklidir. Belli miktarlarda hayvansal ürün içerir. Ağırlıklı olarak bitkisel protein kaynakları kullanılır, sebze, meyve, bakliyatlar ve tam tahıllı ürünler tüketilir, işlenmiş ürünler yerine doğal besinlere yer verilir, basit şeker ve rafine ürünler tüketilmez. 

MIND Diyeti:

Açılımı The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay olan bu diyet, beyin sağlığını geliştirmek için uygulanır ve Akdeniz diyeti ile DASH diyetinin birleşimidir. Yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler, zeytinyağı, balık, tavuk, orman meyveleri kullanılır. 

Aralıklı Oruç (IF):

Açlık periyotları olan bir diyet şeklidir. En sık kullanılan türü 8/16 saatlik aralıklı oruçtur. Aksini gerektiren bir sağlık problemi yoksa, sağlıklı bir diyet şeklidir. 

MENOPOZ SÜRECİNDE BESLENME

Yaşla birlikte vücutta oluşan değişikliklere paralel olarak beslenme içeriğinin de düzenlenmesi gerekir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken 3 önemli besin ögesi vardır.

Kalsiyum: 

Menopoz sürecinde vücudun “östrojen” salgısı azalır. Östrojen hormonu D vitamininin, dolaylı olarak kalsiyumun emilimini arttırır. Bu hormon azaldığında otomatik olarak kemiklere emilen kalsiyum miktarında ciddi bir azalma meydana gelir. Osteoporoz, yani kemik erimesinin kadınlar arasında daha yaygın olma sebebi budur. Bu riski azaltmak için, günde 1200 mg kalsiyum alınması gerekir. 

Protein: 

Yaş ilerledikçe, beden daha az hareket etmeye, daha fazla oturmaya meyillidir. Bu durum “sarkopeni” de denilen kas kaybına zemin hazırlar. 80 yaşındaki bir kadın, iskelet kasının neredeyse %50’sini kaybeder. Her gün gereken miktarda kaliteli protein tüketmek, bu kaybı en aza indirger. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yeterli miktarda ve kalitede protein tüketmenin tek yolunun kırmızı et/tavuk/balık olmadığını, bilinçli ve dengeli planlandığında bitkisel ağırlıklı beslenmenin de bu ihtiyacı karşılayabileceğini göstermiştir. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, ayran, bakliyat, yağlı tohumlar ve tahıl grubunda çeşitlilik sağlayarak dengeli bir beslenme planlanmalıdır. 50 yaş üzeri kadınlarda kg başına 1-1,5 gram protein alımı önerilir.

B12 Vitamini: 

Yaş ilerledikçe, besinlerden emilen vitamin/mineral miktarı azalır. Bunlardan en önemlisi de kırmızı kan hücreleri ve sağlıklı beyin fonksiyonu için temel rol oynayan B 12 vitaminidir. Bu vitaminin en zengin kaynakları yumurta, süt, yağsız kırmızı et ve balıktır. 50 yaş üstü kadınlar için önerilen günlük miktar 2,4 mcg’dır. 

POTASYUM

Potasyum, genellikle yetersiz alınan bir besin ögesidir. Eksikliğinde çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkar. Bu farkındalığı arttırmak adına besin etiketlerine artık “potasyum” içeriği de eklenmiştir.

Vücutta birçok görevi vardır: 

• Kasların kasılmasında rol alır,
• Hücre içi-hücre dışı sıvı ve mineral dengesini sağlar,
• Sodyumun etkisini sınırlandırıp kan basıncını normal seviyelerde tutar,
• Böbrek taşı oluşumu ve osteoporoz riskini azaltır. 

Uluslararası beslenme rehberlerinde yayınlanan verilere göre; 19 yaş ve üzeri erkeklerin günde 3.400 mg, kadınların ise 2.600 mg potasyum alması gerekmektedir. Alınacak potasyumun beslenme ile doğal yollardan karşılanması tavsiye edilir, ancak buna rağmen bir yetersizlik söz konusu ise uzmana danışılarak potasyum desteği kullanılabilir.

Temel Potasyum kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, domates, patlıcan, kabak, patates, havuç, fasulye, süt ürünleri, et, kümes hayvanları, balık ve fındıktır. 

• 1 orta boy patates: 930 mg
• 500 gram ıspanak: 840 mg 
• Yarım su bardağı kuru üzüm: 618 mg
• 1/4 küçük boy brokoli: 460 mg
• 1 orta boy domates: 430 mg
• 1 orta boy muz: 420 mg
• 1 su bardağı süt: 350 mg
• 1/2 su bardağı mercimek: 365 mg

Beslenmede çeşitlilik sağlayarak potasyum kaynaklarına yer verirseniz, günlük almanız gereken miktarı tamamlayabilirsiniz.