Evinizi temizlemek, kilo vermek, bitirmeniz gereken bir proje üzerinde
çalışmak gibi birçok eylem için motivasyona ihtiyaç duyarız. Bazen
motivasyon eksikliği hedeflerinize ulaşmada önemli bir engel olabilir.
Bir görevi bitirmek veya başlamak için yeterli motivasyonunuz olmadığında,
zorlanmanızın olası nedenlerini düşünebilirsiniz. Sonrasında sizi harekete
geçirecek ve motive edecek bir plan geliştirin. Bunu yaparken şunu
aklınızdan çıkarmayın: Her strateji herkes için veya her durumda geçerli
olmayabilir. Hangi stratejilerin sizde işe yaradığını görmek için farklı
yöntemleri denemeniz gerekebilir. Gelin bu yöntemleri birlikte inceleyelim.
1. Motive Olmuş Gibi Davranın
Davranışlarınızı değiştirerek kendinizi motive hissetmek için kandırabilirsiniz
Motive olmuş gibi davranmak nasıl hissettiğinizi etkileyerek sonraki
davranışlarınızı da değiştirmek için bir güç haline dönüşebilir.
Örneğin bütün gün pijamalarınızla kanepede oturup motivasyonun
gelmesini beklemek yerine kalkıp giyinerek harekete geçin. Harekete
geçmenin motivasyonunuzu artıracağını ve devam etmenizi
kolaylaştıracağını göreceksiniz.
Kendinize şunu sorun “Şu an motive hissetseydim ne yapıyor olurdum?”.
Ne giyeceğinizi, nasıl düşüneceğinizi ve hangi eylemleri
gerçekleştireceğinizi düşünün. Ardından bunları yapın ve
motivasyonunuzun yükselip yükselmediğine bakın.
2. Aksini Düşünmeye Çalışın
Motivasyon konusunda mücadele ederken muhtemelen neden harekete
geçmemeniz gerektiğiyle ilgili uzun bir liste bulacaksınız. “Bunu yapmak çok
zor”, “Ne yaparsam yapayım başaramayacağım” diye düşünebilirsiniz. Bu
tarz düşünceler daha da sıkışmış hissetmenize neden olacaktır.
Tam aksini düşünmeyi deneyin. Başarısız olacağınızı düşündüğünüz
zaman, neden başarılı olabileceğiniz üzerine kafa yormaya çalışın.
Gerekirse bu nedenlerin bir listesini yapın.
Aksini düşünmek her iki ucu da görmenize yardımcı olabilir. Ayrıca size
aşırı karamsar bir sonucun tamamen doğru olmadığını da hatırlatabilir.
Unutmayın, işlerin beklediğinizden daha iyi sonuçlanma ihtimali her zaman
var. Ve daha dengeli bir bakış açısı geliştirmenin, denemek için daha fazla
motive hissetmenize yardımcı olacağını göreceksiniz.
3. Öz-Şefkat Pratiği Yapın
Kendinizi zorlamanın motive olmada işe yaradığını düşünüyor olabilirsiniz.
Ama kendinizi sertçe eleştirmek veya zorlamak çoğunlukla işe yaramaz.
Araştırmalar, özellikle zor bir durumla mücadele ediyorsanız öz-şefkat
uygulamanın motive olmanıza daha fazla yardımcı olduğunu gösteriyor.
2011 yılında Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada öz-şefkatin
başarısızlıktan kurtulma motivasyonunu artırdığı bulundu. Başarısızlıkla
sonuçlanan bir sınavdan sonra kendilerine daha nazikçe davranan
öğrencilerin ders çalışmak için daha fazla zaman harcadıkları görüldü.
Ayrıca araştırmaya katılan öğrenciler kendilerini kabul ettiklerinde (öz-
şefkatin önemli bir bileşeni) zayıflıklarını değiştirmek için daha motive
hissettiklerini bildirdiler.
Öz-şefkat aynı zamanda zihinsel sağlığı da geliştirebilir, bu da
motivasyonun artmasında önemli bir rol oynayacaktır. 2012 yılında Clinical
Psychology Review dergisinde yayınlanan bir makalede öz-şefkatin
psikolojik problemleri, anksiyete ve depresyon belirtilerini ve stresin acı
verici etkilerini azalttığı ortaya konmuştur.
Bu yüzden hatalarınız için kendinizi hırpalamak ve etiketlemek yerine daha
nazik bir iç ses geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Tabii ki de bu “Ben dünyadaki
en mükemmel insanım” gibi abartılı pozitif söylemleri tekrarlamanız
gerektiği anlamına gelmez.
Bunun yerine, sağlıklı öz-şefkat kendini kabul ile kendini geliştirme arasında
bir denge kurar. Kusurlarınızı, hatalarınızı, başarısızlıklarınızı dürüstçe
kabul edin. Ancak bunu kendinize acımak için bir yönteme dönüştürmeden
yapın.
Kendinizle sevdiğiniz ve güvendiğiniz bir arkadaşınızmış gibi konuşun.
Kendinize “Eğer böyle bir problem bir arkadaşımın başına gelseydi ona ne
söylerdim?” diye sorun. Muhtemelen bir arkadaşınıza kendinize karşı
davrandığınızdan daha nazikçe davranırsınız. O yüzden kendinize de iyi bir
arkadaş gibi davranmaya başlayın.
4. 10 Dakika Kuralını Uygulayın
Koşu bandında 5 km yürümek gibi bir şey yapmaktan korktuğunuzda, bunu
yapmak için motivasyonunuz kalmaz. Yapmayı düşündüğünüz şeyin
sandığınız kadar zor olmadığını veya onu halledebilmek için yeterince
gücünüz olduğunu düşünmek bu korkuyu azaltmanıza yardımcı olabilir.
10 dakika kuralı, böyle durumlarda başlamanıza yardımcı olabilir.
Başladığınız o görevi 10 dakika sonra bırakmak üzere kendinize izin verin.
10 dakikayı tamamladığınızda o göreve devam edip etmek istemediğinizi
kendinize sorun. Muhtemelen devam etmek için yeterli motivasyona sahip
olduğunuzu göreceksiniz.
Sıkıcı bir rapor üzerinde çalışmaya başlamak veya egzersiz yapmak için
yeterli motivasyonunuz yoksa 10 dakika kuralını deneyin. Bir işe başlamak
genellikle işin en zor kısmıdır. Bir kez başladığınızda, bir şekilde devam
etmek daha kolaylaşır.
5. Doğada Bir Yürüyüşe Çıkın
Temiz hava almak, farklı bir manzara seyretmek veya biraz egzersiz
motivasyonunuzu artırma konusunda çok iyi bir yol olabilir. Şehrin içinde
yoğun bir caddede yürümektense doğada veya bir parkta yürümek çok
daha fazla işe yarayacaktır.
British Journal of Sports Medicine dergisinde 2013 yılında yayımlanan bir
araştırma günde yaklaşık 1 km yürüyüş yapmanın beyin yorgunluğunu
azalttığını ortaya koydu. Doğada olmak beyin için sakinleştirici bir etki
yapar, bu da stresinizi azaltacağı için zorlandığınız o görevle ilgili
motivasyonunuzu artırma konusunda yardımcı olabilir.
6. Yapmanız Gereken Zor Bir Görevi Zevk Aldığınız Bir Şeyle Birleştirin
Duygularınız motivasyonunuz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Üzgün,
sıkılmış, kaygılı veya yalnız hissediyorsanız zorlu veya sıkıcı bir görevi
halletme konusunda motivasyonunuz düşük olacaktır.
Bu tür durumlarda modunuzu yükseltmek için yapmanız gereken sıkıcı bir
işin yanına sevdiğiniz küçük bir detay ekleyebilirsiniz. Böylelikle hem daha
mutlu hissedecek hem de o görevi sevdiğiniz bir detayla birleştirdiğiniz için
yapma konusunda daha heyecanlı ve motive olmuş hissedeceksiniz.
Örneğin:
– Spor yaparken sevdiğiniz müzikleri dinleyin
– Evi temizlerken sevdiğiniz bir arkadaşınızla telefonda konuşun
– Bilgisayarda çalışırken kokulu bir mum yakın
– Angarya işlerden birini halletmek için dışarı çıktığınızda sonrasında bir
arkadaşınızla buluşun
– Çamaşırları katlarken en sevdiğiniz televizyon programını açın
Sadece, eğlence için eklediğiniz bu detayların performansınızı
düşürmeyeceğinden emin olun. Örneğin bir makale yazarken tv izlemek
dikkatinizi dağıtıp sizi yavaşlatabilir. Veya evi temizlerken arkadaşınızla
konuşmanız yaptığınız işe odaklanmanızı güçleştirebilir. Nelerin dikkatinizi
dağıttığını bilerek bunlardan olabildiğince kaçınmak yerinde olacaktır.
7. Yapılacaklar Listenizi Gözden Geçirin
Yapılacaklar listesi uzun, zorlu ve bunaltıcı olduğunda motive olmak zordur.
Her şeyi halletmenin mümkün olmadığını düşünüyorsanız hiçbir şey
yapmak istemeyebilirsiniz.
Yapılacaklar listenizi bir işin ne kadar zamanınızı ve enerjinizi alacağını
düşünmeden bir hevesle hazırlayıp sonrasında işlerin hepsini halletmek için
yeterli zamanınız olmadığını gördüğünüzde kendinize tembel etiketi
yapıştırmak veya verimsiz bir gün geçirdiğinizi düşünmek kaçınılmazdır.
Listenizi gözden geçirin, çok uzun veya zorlu görünüyorsa gerekli
düzenlemeleri yaparak uygulanabilir hale getirmeye çalışın. Bazı görevlerin
farklı bir güne taşınıp taşınamayacağına bakın. Listedeki en önemli şeylere
öncelik verin ve onları üst sıraya taşıyın. Daha gerçekçi bir yapılacaklar
listesi, daha motive hissetmenize ve başlamanıza yardımcı olacaktır.
8. Kendinize Özen Göstermeyi İhmal Etmeyin
Kendinize özen göstermediğiniz sürece motivasyon konusunda sürekli
mücadele vermeniz kaçınılmaz olacaktır. Uykusuzluk, kötü beslenmek, boş
zamanınızın olmaması ve hareketsiz bir yaşam düzeni gününüzün oldukça
zor geçmesine sebep olacaktır.
Zihninize ve bedeninize iyi bakmanızı sağlayan kişisel bakım alışkanlıkları
geliştirmeye çalışın:
– Günde 15 dakika bile olsa düzenli egzersiz yapmaya çalışın.
– Yeteri kadar uyuyun.
– Bol su tüketin, olabildiğince dengeli beslenmeye çalışın.
– Boş zaman ve eğlence için kendinize zaman ayırın.
– Stresle başa çıkmak için kullanabileceğiniz sağlıklı baş etme becerileri
geliştirin.
– Aşırı yemek yemek ve çok fazla alkol almak gibi sağlıksız alışkanlıklardan
uzak durmaya çalışın.
9. Performansınız İçin Kendinizi Ödüllendirin
Sıkı çalışmanızın sonucunda kendiniz için bir ödül belirleyin.
Motivasyonunuz düştüğü zamanlarda bu ödüle odaklanmak yeniden motive
olmanızı kolaylaştırdığını görebilirsiniz.
Örneğin bir proje ödevi için uzun bir metin yazmanız gerekiyorsa şu adımlar
işinizi kolaylaştırabilir:
– 500 kelime yazdıktan sonra 10 dakika mola verin
– Yarım saat çalıştıktan sonra bir çikolata yemek için kendinize izin verin
– 20 dakika çalıştıktan sonra 5 dakika sosyal medyada gezinmek için
kendinize izin verin
– Projeyi tamamladıktan sonra arkadaşlarınızla dışarıda keyifli bir gece
geçirin
Burada dikkat etmeniz gereken birkaç unsur var. Daha küçük ve sık
ödüllerle mi yoksa daha uzun sürede daha büyük ödüllerle mi motive
olduğunuza karar verin. Hangisinin daha çok işe yaradığını görmek için bazı
denemeler yapabilirsiniz.
Bunun yanında kendinize verdiğiniz ödüllerin çabalarınızı
baltalamadığından emin olun. Spor salonunda geçirdiğiniz 1 saatlik bir
çalışmayı 1 dilim yaş pastayla ödüllendirmek pek akıllıca olmayacaktır.
Verimsiz kötü alışkanlıkları ödül niyetiyle uzun süreli kullanmak uzun
vadede motivasyonunuzu azaltacaktır.
10. Profesyonel Yardım Alın
Motivasyonunuz iki hafta veya daha uzun süredir düşükse ve günlük
yaşamınızı önemli ölçüde etkiliyorsa; örneğin işe gitmek istemiyorsanız
veya işteki performansınız düşüyorsa, dışarı çıkmak için motivasyonunuz
yoksa bu daha ciddi bir şeyin işareti olabilir. Böyle bir durumda profesyonel
bir destek almayı düşünebilirsiniz.
Bir uzman ile görüşerek fiziksel bir problem olup olmadığını öğrenebilir,
psikolojik bir arka planı olduğunu düşündüğünüz takdirde bir ruh
uzmanından destek alabilirsiniz.
Motivasyonunuzun Düşük Olmasının Olası Nedenleri
Düşük motivasyon bazen hiç problem olmayabilir. O gün canınız pek de bir
şey yapmak istemiyor olabilir, kendinizi iyi hissetmiyor olabilirsiniz. Ama
bunun dışında düşük motivasyon çoğunlukla daha büyük bir problemin
belirtisidir.
Örneğin, mükemmeliyetçiyseniz motivasyon eksikliğiniz bir görevi kusursuz
bir şekilde tamamlayamayacağınız korkusundan kaynaklanıyor olabilir. Bu
mükemmel olma ihtiyacını giderene kadar motivasyonunuzun artması pek
olası değildir.
Motivasyonunuz az olduğunuzda erteleme eğiliminde olursunuz. Ve
erteledikçe motivasyonunuz daha da düşer. Bu kısır döngüden kurtulup bir
işinizi halledebilmek için motivasyonunuzu artırmanız önemlidir. Bu nedenle
motivasyon eksikliğinizin olası nedenleri üzerine düşünmeniz iyi olabilir.
Motivasyon eksikliğinizin olası nedenleri şunlar olabilir:
– Rahatsız hissetmekten kaçınma: Sıradan bir işi yaparken sıkılmak
istemiyor veya zorlu bir mücadeleden kaçınarak hayal kırıklığı yaşamaktan
kaçınıyor olabilirsiniz. Motivasyon eksikliği bazen bu rahatsız edici duyguları
deneyimlemekten kaçınma arzusundan kaynaklanır.
– Kendinden şüphe duymak: Bir işi başaramayacağınızı düşündüğünüzde
veya belli bir görevle ilgili sıkıntıya tahammül edemeyeceğinizi
düşündüğünüzde o işe başlamak konusunda zorlanma ihtimaliniz çok
yüksektir.
– Bunalmış hissetmek: Çok yoğun ve koşturmalı bir hayatınız varsa
bunalmış hissetmeniz çok olasıdır. Bu da doğal olarak motivasyonunuzu
zedeleyebilir.
– İçsel motivasyon eksikliği: Bir görevi sırf mecbur olduğunuz için veya
sadece çevrenizdekiler istediği için yapmaya çalıştığınızda motivasyonunuz
düşük olabilir. Kendi kararınız ve isteğiniz dışında yapmanız gereken
işlerde içsel motivasyonunuz eksik olacağından o işe başlamak da zor
olacaktır.
– Ruh sağlığı problemleri: Motivasyon eksikliği depresyonun yaygın bir
belirtisidir. Bunun yanında anksiyete gibi ruhsal sorunlarla da ilişkili olabilir.
Zihinsel sağlığınızın motivasyonunuz üzerinde etkisi olup olmadığını
araştırabilirsiniz.
Yukarıda bahsedilen faktörler motivasyon eksikliği yaşamanın yaygın
nedenlerinden birkaçıdır. Bunların haricinde pek çok farklı durum
motivasyonunuzu etkiliyor olabilir.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
