Bizi Mutlu Eden Besinler

Besinlerin fiziksel sağlığımız üzerindeki etkisini hepimiz biliyoruz, peki besinlerin psikolojimiz üzerinde de etkili olabileceğini hiç düşündünüz mü? Son yıllarda beslenme ve psikoloji üzerine yapılan çalışmalar daha sağlıklı besin seçimleri yapan ve özellikle Akdeniz tipi beslenme düzenine sahip olan kişilerin depresyon yaşama ihtimallerinin daha düşük olduğu bulunmuş. Yine son yıllarda yapılan çalışmalarda besin seçimlerinin sadece depresyon değil diğer psikolojik sorunlara da sebep olabileceği ve bazı psikolojik rahatsızlıkların da doğru beslenme ile tedavi sürecine katkı sağlayabileceği bulunmuştur. Otizmde glütensiz ve kazeinsiz beslenme yöntemiyle ve şizofrenide ise ketojenik beslenme yöntemiyle hastaların semptomlarında kayda değer iyileşmeler görülmüştür.

Eğer ne yediğimiz psikolojimizi doğrudan etkiliyorsa, o zaman nasıl beslenmeliyiz? Cevap basit; hepimizin de bildiği gibi dengeli ve düzenli beslenmek.

KARBONHİDRAT, PROTEİN, YAĞ

Rafine karbonhidratlardan fakir, proteinden ve renklerden zengin öğün seçimleri hem psikolojimize hem de vücudumuza iyi gelecektir. Kompleks karbonhidratların iyi hissetmemizde rolü olan serotonini yükselttiği; protein tüketiminin motivasyon ve konsantrasyonda rol alan dopamin ve norepinefrin seviyelerini yükselttiği; sebze ve meyvelerin ise mutluluğu arttırdığı yapılan çalışmalar sayesinde bilinmektedir.

Yapılan diğer çalışmalarda kompleks karbonhidrat tüketiminin depresyona girme riskini %35’e kadar düşürdüğü gözlemlenmiştir. Ayrıca, 2 hafta boyunca daha fazla meyve ve sebze tüketiminin zindeliği ve mental sağlığı arttırdığı görülmüştür.

MİKROBESİNLER

Mikrobesin olarak adlandırdığımız vitamin ve mineral eksiklikleri vücudumuzda birtakım problemlere yol açabilir ve aynı zamanda psikolojimizi olumsuz yönde etkileyebilir. Aşağıdaki tabloda bazı örnekleri görebiliriz.

Eksik olan vitamin/mineral Mod üzerindeki etkisi Besin kaynakları

Demir Halsizlik, yorgunluk, sürekli uyuşukluk hali Kırmızı et, tavuk, ciğer, balık, yumurta, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (çay öğünlerden en az 45 dakika sonra içilmeli, demir içeren besinlerle birlikte c vitamini içeren bir besin yemek demir emilimini arttırır)

B1 (tiamin), B3 (niasin), B12 (kobalamin) Yorgunluk, depresif ve sinirli ruh hali Et, süt ve süt ürünleri, yumurta

Folat/ folik asit (B9) Depresyona yatkınlığın artması Ciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler, turunçgiller

Selenyum Depresif hissetme ve negatif ruh halinde artma Brezilya cevizi, et, tavuk, balık, tam tahıllar, kuru baklagiller, ay çekirdeği, mantar, yumurta

D vitamini Depresyona yatkınlığın artması, kritik düşünme beceresinde azalma Yağlı balıklar, yumurta, süt ve süt ürünleri, özellikle güneş ışığı

OMEGA 3

Özellikle beyin gelişimi ve işlevselliği üzerinde önemli bir rolü olan omega 3’ün eksikliği başta depresyon olmak üzere bazı mental sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Depresyonda olan bireylerin besin kaynaklı inflamasyonunun yüksek olduğu yapılan çalışmalar tarafından açığa çıkarılmıştır. Omega 3’ün anti-inflamatuar etkisiyle bireylerin depresyona girme riskini azalttığı düşünülmektedir. En önemli omega 3 kaynakları; ceviz, keten tohumu, chia tohumu, somon, uskumru ve soya fasülyesi olarak sıralanabilir.

TRİPTOFAN

Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin, vücudumuzda çoğunlukla sindirim sistemi tarafından üretilen bir maddedir. Serotonin; mutluluk, canlılık ve zindelik hissi verir ve eksikliği bazı psikolojik rahatsızlıklarla ilişkilidir. Serotonin vücutta esansiyel aminoasit olan triptofandan üretilir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu triptofanı ise besinlerden almamız gerekir. Triptofandan zengin besinler; somon, ananas, kümes hayvanları, yumurta, ıspanak, süt ve süt ürünleri, soya ürünleri, kuruyemişler ve çikolatadır. Beslenme düzenimizde bu besinlere yer vermemiz serotoninin artmasına yani iyi hissetmemiz ve hatta triptofan melatonin hormonuna da dönüştüğünden dolayı uyku düzenimize pozitif bir etki yapacaktır. Aynı zamanda egzersiz, güneş ışığı ve sağlıklı mikrobiyota da serotonini yükseltmenin diğer yollarındandır.

BAĞIRSAK MİKROBİYOTASI

Vücudumuzda bizimle birlikte yaşamını sürdüren sayıları trilyonları bulan kalabalık bir mikroorganizma topluluğu vardır ve buna mikrobiyota denir. Mikrobiyota gıdaların sindirimi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, bazı vitaminlerin üretimi, bağırsak sağlığı, inflamasyonun önlenmesi, ideal vücut ağırlığının korunması, beyin faaliyetleri gibi çok farklı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli roller üstleniyor.

Serotonin hormonunun neredeyse %90’nının bağırsaklarımızda depolandığını hiç duymuş muydunuz? Pek çok araştırmacı; panik atak, depresyon, anksiyete bozukluğu, şizofreni gibi rahatsızlıkların sebeplerinden birinin bağırsaklardaki dengesizlik olabileceğini saptamıştır. Bu noktada besinlerin rolü büyüktür. Örneğin, şeker tüketimini azaltmak, prebiyotik, probiyotiklerden zengin beslenmek ve lif tüketimini arttırmak (genel olarak sağlıklı beslenmek) bağırsak sağlığımız için dikkat etmemiz gereken önemli noktalardandır. Son yapılan çalışmalar modern tıbbın babası sayılan Hipokrat’ın 2000 yıl kadar önce “bütün hastalıklar bağırsakta başlar” sözünün doğrulunu ispatlamaktadır. Bu yüzden bağırsak sağlığımız fiziksel ve ruhsal sağlığımızı doğrudan etkilediği için önem verilmesi gereken bir diğer konudur.