Kas oluşturmak söz konusu olduğunda, ilk akla gelen şey protein, değil mi? Ya da kilo kontrolü için spor yapan birinin karbonhidrat ve yağ alımını azaltması gerektiği düşüncesi? Maalesef sporla ilişkilendirdiğimiz bazı beslenme alışkanlıkları; yüksek protein, bir miktar karbonhidrat ve en aza indirgenmiş yağ içeriği, hem performansımıza hem de fitness hedeflerimize büyük zarar verebiliyor. Peki, kasların yapı taşı olan proteinler ve temel enerji kaynağımız olan karbonhidratlar varken, neden yağ tüketimi diğer makro-besinler kadar egzersizi destekliyor? Sizin için sıkça görülen sporcu yanılgısı olan yağsız beslenmenin neden bir yanılsama olduğunu ve doğru yağlarla dengeli bir beslenme yaklaşımının neden en iyi beslenme modeli olduğunu anlattık!
Sporcular için yağsız beslenme modeli neden hatalı?
Beyin fonksiyonlarından hücresel aktiviteye kadar birçok metabolik süreçte görev alan yağlar, diğer adıyla lipitler, aynı zamanda vücudumuzun yapı taşlarından birini oluşturuyor. Enerji depolama, protein sentezi, hormonal denge gibi hayati süreçler, yağlar sayesinde gerçekleşiyor. Lipitlerin bazıları – esansiyel yağ asitleri olarak bilinenler – vücutta sentezlenemediği için dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bu esansiyel yağ asitlerine Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleri denir.
Sağlıklı beslenme konusunda yağlardan bahsetmemek bu nedenle yanlış ve eksik bir yaklaşım olur. Bedenin temel görevlerini yerine getirebilmesi, örneğin bazı vitaminleri emebilmesi bile yağlar sayesinde mümkündür. Egzersiz sırasında yağ eksikliği, fiziksel performansın önündeki büyük bir engeldir. Besin değeri eksikliği, hormon dengesizliği, enerji eksikliği ve protein sentezi zorluğu yaşayan bir vücut, sporu etkili bir şekilde yapamaz ve spordan tam anlamıyla faydalanamaz.
Yüksek performans için neden yağ gerekli?
Peki, yağlar spor rutinimizi nasıl geliştirmeye ve fitness hedeflerimize ulaştırmaya yardımcı oluyor?
- Enerji kaynağı
Karbonhidratlardan farklı olarak, yağlar daha uzun süreli, konsantre bir enerji kaynağı oluşturur. Gram başına en yüksek kaloriye sahip olan yağlar, sindirim sonucunda yağ asitlerine ayrılır. Bu yağ asitleri özellikle uzun süreli spor antrenmanlarında temel enerji kaynağı olarak devreye girer, daha istikrarlı ve güçlü bir enerji sağlar, böylece performans ve dayanıklılık artar.
- Hormon dengesi
Yeni kas oluşumu için önemli hormonlardan biri olan testosteron, kolesterolden sentezlenir. “İyi kolesterol” olarak bilinen ve hormon sentezine katılan HDL seviyesi, sağlıklı yağlarla zengin bir beslenme takip edildiğinde artar. Yüksek HDL seviyeleri, dolaşım sağlığını iyileştirdiği gibi büyüme hormonu salgısını destekleyerek yeni kas oluşumuna katkıda bulunur. Bu da sağlıklı yağların kas sentezi açısından en az protein kadar önemli olduğunu gösterir!
- Anti-enflamatuar
Fiziksel egzersiz vücudu olumlu bir şekilde stres altına sokabilir; dayanıklılığı, kas kütlesini ve ruh halini artırabilir, ancak aynı zamanda bedensel enflamasyonu artırabilir. Özellikle yüksek şiddetli veya sık yapılan egzersiz, artan enflamasyona bağlı olarak kas ve eklem ağrılarına, şişliklere, ödemlere ve kızarıklıklara neden olabilir. Bu proenflamatuar durum, enflamasyonu azaltan bir beslenme ile dengelenebilir. Özellikle Omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı doymamış yağlar, spor sonrası iyileşmeyi destekleyebilir ve eklem sağlığını koruyabilir.
Doğru yağlar spor rutinine nasıl yardımcı olabilir?
Tabii ki, her yağ eşit derecede sağlıklı değildir. Bazı yağ türleri veya dengesiz tüketim bütünsel sağlığı etkileyebilirken, doğru yağ kaynaklarını dengeli bir şekilde almak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Genel olarak, trans yağlar ve doymuş yağlar çoğu sağlıklı beslenme modelinde önerilmez. O halde, özellikle spor performansını desteklemek için hangi sağlıklı yağ kaynakları öne çıkıyor?
Doymamış yağ asitleri:
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Zeytinyağı
- Avokado
- Kuruyemişler
- Tohumlar
Omega-3 yağ asitleri:
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Chia tohumu
- Keten tohumu
Yemiş ezmeleri:
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
Öyleyse günlük yağ tüketimi miktarları ne kadar olmalıdır? Sürekli ve yüksek yoğunlukta spor yapan sporcuların günlük enerji alımlarının yüzde 30-50’si sağlıklı yağ kaynaklarından gelmelidir. Ancak, haftada 2-3 kez egzersiz yapan bireyler için bu oran, bütünsel sağlığı desteklemek amacıyla yüzde 20-35 aralığında tutulabilir.