Alt Karın Bölgesindeki Yağlar

Hem danışanlarımdan hem de çevremdeki birçok kişiden duyduğum şikayetlerden biri alt karın bölgesindeki yağlanma. Bel çevresi kadınlarda 88 cm’den, erkeklerde 102 cm’den fazlaysa bu abdominal obezite durumu olduğunu gösterir. Ve maalesef ki bu yağlanma şeklinin en çok ilişkili olduğu konu yüksek kortizol seviyesi yani strestir.

İnsülin direnci, tip2 diyabet ve kalp-damar hastalıklarının en büyük risk faktörü olan bu yağlanma tipinin sebepleri genetik, beslenme şekli, inflamasyon ve yaşam tarzı olabilmektedir. Kadınlar erkeklere göre alt karın yağlanmasına daha yatkın olur ancak iki cinsiyette de yağ yakımı için aynı kurallar geçerlidir. Özel bir bölgedeki yağın bir anda yok edilmesi imkansızdır; öncelikle genel anlamda yağ kaybı sağlanmalıdır. Yağ kaybının temel manığı ise kalori açığı oluşturmaktır.

İşlenmiş gıdalar, rafine şeker ve basit karbonhidratlardan kaçınmak alt karındaki yağ kütlesini azaltmak için elzemdir. Ayrıca şekerli içeceklerden (light ve zero olanlar da dahil) ve enerji içeceklerinden uzak durulmalıdır. Bu içecekler kan glikozunu dengesizleştirerek sindirim kanalında inflamasyona sebep olmaktadır. Bu durum da yağ hücrelerinin alt karında birikmesine yol açar.

Diyete; kalori alımını çok arttırmadan enerji sağladığı ve tokluk süresini arttırdığı için sağlıklı proteinler ve yüksek lif eklenmelidir. Brokoli, lahana, karnabahar gibi sebzeler uzun süre tokluk sağlayarak fazla kalori alımını önlemektedir. Ayrıca şeker ihtiyacı doğal olarak meyvelerle karşılanmalıdır. Meyvelerde bulunan yüksek oranda lif ve vitaminler, içeriğindeki fruktozun zararlı etkilerini minimize eder.

Kalori açığı için HIIT (yüksek yoğunlukta interval egzersiz) önerilmektedir. Vücuttaki yağ kaybı; yıkım süreçlerini tetiklediği için bu süreçte bir miktar kas kaybı da yaşanabilmektedir. Bu kaybı minimize etmek adına antrenmanda ağırlık egzersizlerine yer vermek oldukça önemli olabilir.

Diyet ve egzersizin yanında birtakım yaşam tarzı değişiklikleri yapılması, alınacak faydayı üst seviyeye taşıayacaktır. Bütün değişiklikleri bir anda yapmak zor gelebilmekte ancak 1-2 tanesini bile yaşama entegre etmek ciddi sonuçlar meydana getirmektedir. Ayrıca sağlanan 1-2 değişikliğin üzerine zaman içerisinde diğer değişiklikleri eklemek daha kolay olur. Bunlar;