Aşırı Düşünmekten (Ruminasyon) Kurtulma Rehberi

Aşırı düşünme (ruminasyon) nedir?

Ruminasyon; istemsiz bir biçimde ortaya çıkan düşünceyi sürekli, rahatsız edici bir biçimde tekrar tekrar, günlük aktivitelerinizi engelleyecek boyutlara varıncaya dek düşünmektir. Zihinsel geviş getirme olarak da adlandırılır. Majör depresif bozukluk ve kaygı bozuklukları başta olmak üzere pek çok psikolojik rahatsızlıkların sürdürücüsü olduğu için kontrol altına alınması önemli olmaktadır.

Neden aşırı düşünürüz?

Yaşanması muhtemel sonuçlar üzerine aşırı düşünmek sahte bir kontrol algısı yaratmaktadır. Olası ihtimaller üzerine düşündüğümüzde o ihtimalleri kontrol ettiğimizi ve dolayısıyla istemediğimiz sonuçlardan kaçınabileceğimizi varsayarız. Halbuki yapılan araştırmalar aşırı düşünmenin bizi çözüme götürmediğini göstermektedir. Söz konusu araştırmaların bulgularına göre ruminatif düşünce bireylerde kaygı ve stres düzeyini arttırarak çözümün önünde gizli bir engel oluşturmaktadır.

Yaşanmış olaylar üzerine aşırı düşünmek ise insanlara hassas noktaları hakkında bilgi vermektedir. İnsanları düşünme girdabına sokan şey olaylar değil, olaylara yükledikleri anlamlardır. Bu anlamlar kişinin benlik saygısını zedeleyici nitelikte olduğunda kişi zihnindeki düşüncelerin adeta esiri haline gelmektedir.

Aşırı düşünmeyi durdurma yolları nelerdir?

• Bunun sizin için neden bu kadar önemli olduğunu tespit edin. Örneğin; bir iş toplantısında size yöneltilmiş bir eleştiriyi düşünüp duruyor ve buna engel olamıyorsanız eleştiriye karşı hassasiyetiniz olabilir. Canınızı sıkan esas mesele söylenenler değil eleştirilmenin ta kendisi olabilir. Bu noktada sorulması gereken soru şudur: Eleştirilmek sizin için ne anlama geliyor? Eleştiri sonucunda kendinizi yetersiz veya başarısız hissetmiş olabilir misiniz?

• Ortaya çıkan düşüncenin gerçekçiliğini tespit edip ona göre aksiyon alın. Örneğin; size yöneltilen eleştiri karşısında iş arkadaşlarınız tarafından başarısız olarak etiketlenmekten endişeleniyorsanız başarılı olduğunuza işaret eden anları düşünün. Hiç kimse tamamen başarılı/iyi veya tamamen başarısız/kötü olamaz. Nerede olduğunuzu belirleyin.

• Kendinize aşırı düşünmek için sınırlı bir zaman tanıyın. Ruminasyon üzerine çalışmalar yapan Nolen-Hoeksema tarafından ortaya atılan bu öneri kulağa tuhaf gelse de işe yarayan bir yöntemdir. Gün içinde uygun olmayan bir zamanda aklınıza istenmeyen düşünceler geldiğinde “bunu şimdi değil saat 6 ile 7 arasında detaylı düşüneceğim” diyerek işlerinizi yapmanıza engel olmamalarını sağlayabilirsiniz.

• Düşüncelerinizi kağıda dökün. Zihninizde uçuşup duran bu düşünceleri kağıda dökerek özgürleştirebilir ve somutlaştırabilirsiniz. Bunu yaparken oldukça açık ve dürüst olun. Sonrasında kağıdı yırtabilir veya yakabilirsiniz.

• Bilişsel davranışçı terapiler çözümün duygu-düşünce-davranış ilişkisinde olduğunu net bir şekilde göstermiştir bu nedenle danışanlara rahatsız edici düşüncelerini yönetme becerisi kazandırmayı amaçlar. Eğer aşırı düşünmek hayatınızı zorlaştırıyor, odaklanmanıza engel oluyor ve sizi zor durumlara sokuyorsa psikoterapi almaktan çekinmeyin.