Ramazan ayında uzun süreli açlık sonrası yenen ağır iftar yemeği, yeterince sıvı alınmaması, fiziksel aktivitenin azalması, düşen kan şekerinin etkisi ile günlük tatlı tüketiminin artması özellikle kronik hastalığı olan bireyler için sağlık sorunları riskini beraberinde getirmektedir. Ramazan ayında tüketilen öğün sayısı az olduğu için, besin kalitesi her zamankinden daha fazla önem taşımaktadır. Sahura kalkmadan tek öğünle oruç tutulması (arada yapılabilir) kan şekerinin düşmesine; baş ağrısı, halsizlik ve metabolizmanın yavaşlaması gibi sorunlara yol açabilmektedir. Dolayısıyla mide-bağırsak problemleri yaşamamak ve güçlü bir bağışıklık için iftardan sahura kadar besinlerin yeterli, dengeli ve doğru bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir.
Ramazan ayında sıvı kaybına bağlı olarak görülebilen baş ağrısı, sinirlilik, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği gibi sorunların önüne geçebilmek için iftarla sahur arasında bol sıvı alınmalıdır. Sıvı alımı çay, kahve, kola gibi vücutta diüretik (su atıcı) etki yapan içeceklerle değil; su, kefir, ayran, komposto ve sade maden suyu ile sağlanmalıdır. Suyun tüketimi bir anda ve yüksek miktarda değil, aralıklı ve azar azar olmalıdır.
Sahur imsak vaktine yakın yapılmalı ve sahurda kolay hazmedilebilir, tok tutan, protein ve lif içeriği yüksek besinler ve kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Lifli besinler hem tokluk süresini uzatır hem de az yemeye bağlı kabızlık sorununun giderilmesine yardımcı olur. Haşlanmış yumurta veya omlet, avokado, süt, az tuzlu veya tuzsuz peynir, zeytin, mevsim meyve ve sebzeleri, ceviz-fındık-badem gibi çiğ kuru yemişler ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmekle hafif bir kahvaltı veya çorba, ayran, şekersiz kompostolar sahurda tüketilebilecek en iyi seçeneklerdir.
İftara su, zeytin, çorba, salata ile başlanmalı ve yemekler iyice çiğnenmelidir. Çorba, vücudun sıvı ihtiyacını bir miktar karşılarken aynı zamanda mide hacminin bir kısmını doldurarak ağır yemeklerin daha düşük miktarlarda tüketilmesini sağlar. Sirkeli bir salata ise insülin duyarlılığını artırarak kan şekerindeki dengesizliklerin önlenmesine ve doygunluk hissinin yaşanmasına yardımcı olur. İftarda tüm besin gruplarını tüketmeye özen göstermeli; sebze, kuru baklagil, et yemekleri dengeli ve düzenli bir şekilde tüketilmelidir. Pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine tam buğday ekmeği, kuru baklagiller, tam buğday unlu makarna gibi glisemik indeksi nispeten daha düşük; lif içeriği daha yüksek besinler tercih edilmelidir. Ramazan ayında kilo vermek veya kilosunu korumak isteyenler arada haşlanmış kuru baklagil, karabuğday veya kinoa ile zenginleştirilmiş salatalar da tercih edebilirler.
Kişiden kişiye değişmekle birlikte, kan şekerinin regülasyonu ve metabolizmanın çalışması için iftar-sahur arası bir ara öğün yapılabilir. Ara öğünlerde meyve salatası, dondurma, yoğurt, kefir gibi sağlıklı seçimler olabilir; arada tatlıların keyfi çıkarılabilir. Gün içinde oluşabilecek susama ve açlık hissinin azaltılması için ise tatlı, pide, börek vb. karbonhidratların tüketimi ölçülü olmalıdır.
Herkese sağlık ve mutluluk dolu bir Ramazan ayı dilerim.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
