Uykunun Kilo Verme Üzerine Etkisi Var Mı?

Kilo verme denildiğinde akla ilk gelenler egzersiz ve beslenme olsa da bu iki faktörün yanında düzenli uyku bizim için önemli bir faktör.

Yetişkinler için uyku süresi 7-8 saat yeterli olmakla birlikte 4 saatten daha az ve 9 saatten daha fazla uyku süresinin olması normal olarak kabul edilmemektedir.

Bu yazıda uykunun, stres, kilo verme ve fiziksel aktivite üzerindeki etkisini ve bunun için neler yapabileceğimizden sizlere bahsettik.

DÜZENSİZ UYKU KİLO VERMENİZE ENGEL OLUR MU?

Melatonin hormonu, ışık ile paralel olarak sentezlenir. Melatonin hormonu genellikle aksam 21.00-22.00 saatlerinde salgılanmaya başlar, 02.00-04.00 saatleri arasında en üst seviyesine ulaşır, sabah saatlerinde ise azalmaya başlar.

Melatonin, uyku kalitesini arttırır; bağışıklık düzenleyici, hafıza iyileştirici etkiler gösterir ve lipid glikoz metabolizması gibi işlevlere de katılır. Düzensiz uyku, hormonlarımızı ve bilişsel fonksiyonlarımızı etkileyerek kilo verme sürecinde doğrudan ve dolaylı etkilere neden olur.

Geç yatıp erken kalkmanın kilo verme üzerine etkisi nedir?

Kısa uyku süresi düşük leptin (tokluk hormonu) ve yüksek ghrelin(açlık hormonu) ile iştah artışına sebebiyet verir. Bu durum gün içerisinde daha yorgun hissetmemize ve fazla kalori almamıza sebep olur. Bunun yanında gün içerisinde yorgunluk hissi ile açlık hissinin karıştırılmasına neden olabilir.

Geç uyuyarak çok uzun süre uyanık kalmak ise fazla yemek yemeğe ve daha az fiziksel aktiviteye neden olabilmektedir. Bu durum da kilo vermemizi etkileyen faktörlerden biridir. 

Gece geç yatmak ve geç kalkmak daha fazla yememize neden olur mu?

Havanın kararmasıyla birlikte seratonin hormonu yani mutluluk hormonundan melatonin hormonu sentezlenir. Bu yüzden seratonin hormonu azalmaya başlar ve gece saatlerinde bize daha fazla mutluluk veren çikolata, fastfood, tatlı gibi besinlere daha fazla yöneliriz. 

Melatonin hormonun salgılanmasıyla birlikte, vücut ısısı artmaya başlar. Metabolizmamız yavaşlamaya başlar ve vücut kendini dinlemeye alır. Bu durum yatmadan önce yediklerimizi yağ olarak depolamamıza sebebiyet verir. 

UYKU İLE STRES İLİŞKİLİ Mİ, KİLO VERME ÜZERİNDE ETKİSİ NEDİR?

Melatonin hormonu ve kortizol hormonu ters şekilde çalışır bu durumda kortizol gece yatma saatlerinde düşmeye başlarken, melatonin ise kortizol düştükten birkaç saat sonra maksimum seviyeye ulaşır.

Sabah uyandığımız ilk iki saat kortizol homonumuz yani stres hormonumuz daha yüksek salgılanır. Bunun yanından az uykunun verdiği yorgunluk hissi ile kafein içeren kahve, çay gibi içecekler tüketerek bilinçli olarak uyanmaya çalışırız. Bu durumun stres hormonunu tetiklemesiyle birlikte gün içerisinde daha stresli hissedebiliriz. Stresle baş edebilme yöntemi olarak ise daha fazla yeme eğiliminde bulunabiliriz.

Uykusuzluk sebebiyle oluşan yorgunluk ve stres, beslenmemizi etkileyerek kilo verme noktasında bize engel oluşturabilir. 

UYKU İLE BESİNLER ARASINDAKİ İLİŞKİ

Uykunun öneminden sağlık ve kilo verme üzerine olan etkisinde bahsettik.

Uyku konusunda zorluk yaşıyorsanız, aşağıdaki önerilere uyarak uyku düzeninizi oluşturabilirsiniz.

Uykuya kolayca dalmamıza neden olan besinler nelerdir?

Melatonin ve seratonin hormonun öncüsü olan triptofandan  zengin besinler, uykuya daha çabuk dalmamızı kolaylaştırır. Örneğin yoğurt, süt, kefir, yumurta, ceviz, badem ve fındık triptofan açısından zengindir.

Melatonin kaynakları olan kivi ve vişne de uykuya dalmamızı kolaylaştırır.

Yapılan çalışmada; triptofan içeriği zengin olan besinleri kahvaltınızda yer vermeniz melatonin hormonunu etkilemesinden kaynaklı gece uyku kalitenizin arttırdığını göstermektedir.

Bunun yanında magnezyum hem melatonin hormonunu etkileyerek hem de kaslarımızı gevşeterek uykuya dalmamızı kolaylaştırır. 

Magnezyumdan zengin; kabak çekirdeği, ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, yulaf ezmesi, muz gibi besinleri tercih edebilirsiniz.

Yatmadan önce son ara öğününüzü triptofan, magnezyum yada melatonin kaynaklarından yapmanız uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Örneğin yatmadan 2-3 saat önce, kefir ve muz yada ılık süt ve çiğ kuruyemiş tüketerek yuykuya daha kolay geçebilirsiniz.

Uykuya dalmamızı zorlaştıran besinler nelerdir?

Kafein içeren kahve, çay, çikolata gibi besinler uyarıcı etkisi olduğu içi yatma saatine yakın tüketilmemelidir. 

Sigaranın içerisindeki nikotin de kafein gibi uyarıcı etki yaratır. Bu yüzden yatmadan hemen önce sigara içmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Alkol tüketimine dikkat edilmeli, rahatlattığını düşünülerek içilse de uyku kalitenizi etkileyerek gece uyanmamıza ve baş ağrısına sebebiyet verebilir.

Günün son öğününü, kalorisi yüksek, midemizi rahatsız edecek yada sindirimi zor olan besinleri tercih etmek sindirim sistemimizi zorlayarak rahatsızlık hissine neden olabilir. Oluşan rahatsızlık hissi ise uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Tercihinizi daha hafif, sindirimi kolay besinlerden yana tercih edebilirsiniz. 

Yağ içeriği yüksek olan besinler, hem mideyi geç terk ettiği için hem de uyku kalitemizi etkilediği için son öğünümüzde dikkatli tüketmeliyiz.

Yapılan bir çalışmada yağlı besinleri kahvaltıda daha fazla yer vermemiz gündüz uykuya dalmamızı önlerken, akşam yemeğinde tükettiğimiz yağlı besinler ise gece uykusunun kısa olmasına ve uyku kalitesinin düşmesine neden olabileceğini göstermiştir. 

Tüm bunlara ek olarak öğünlerde karbonhidrat tercihinde bulunurken sadece makarna, pilav yerine mutlaka yanında protein içeren yoğurt, et, tavuk gibi besinleri tercih etmeniz kan şekeri dalgalanmanızın önüne geçerek daha çabuk acıkmanızı engeller. Bu durum ise kilo vermenizi kolaylaştırır. 

Bunun yanında glisemik indeksi düşük besinlerin sindirimi daha yavaş olduğu için tokluk süresini uzatır. Örneğin pirinç yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz. 

Araştırmacılar diyetimizde glisemik indeksi yüksek besinlere daha fazla yer verdiğimizde uyku süresini ve kalitesini düşürmesine sebep olacağını göstermişlerdir. Tükettiğimiz karbonhidrat miktarından daha çok türünün uyku kalitesini etkilediğini belirtmişlerdir.

Uyku kalitesi ve vitamin ve mineral ilişkileri

Eğer ki tüm önerileri uyguluyorsanız ve uyku noktasında hala problem yaşıyorsanız, bunun için kan tahlillerinizi yaptırmanızı tavsiye ederiz. Hekiminizin kontrolünde ihtiyaç halinde gerekli takviyeleri kullanabilirsiniz.

Yapılan çalışmalarda;

• D vitamini ve B vitaminleri yetersizliği bunun yanında magnezyum, demir, selenyum, eksiklikleri daha kısa uyku süresini ve uyku kalitesini etkilediğini göstermiştir.

• C vitamini ve kalsiyumdan  yetersiz beslenmenin uykuya dalmada zorluk yaşanmasına ve derin uyku süresinin yetersiz olmasıyla ilişkisi olduğu belirtilmiştir.

SONUÇ OLARAK:

Uyku, beslenme ve fiziksel aktivite bir bütün olarak hem kilo verme hemde sağlığımız noktasında önem taşıyor. 

Uyku düzenimizi oluşturmak, hem stres hem yorgunluk hissiyle baş edebilmemize ve bunun yanında daha kontrollü beslenerek kilo vermemizi desteklemeye yardımcı olur. 

Kilo vermeyi destekleyen iyi bir uyku için;

Kafein içeren kahve, çay, çikolata gibi besinler yerine melisa, papatya, lavanta gibi rahatlatıcı bitki çayları tercih edebiliriz.

Sigara ve alkol uyku kalitesini bozduğu için  özellikle  yatmadan önce tüketmemeye özen gösterelim.

Yatmadan önce melatonin salınımını desteklemesi için oda ışığının daha kısık olmasına özen gösterelim ve mümkünse tamamen karanlık bir odada uyuyalım.

Akşam saat 22.00’dan sonra televizyon, telefon, tablet ve bilgisayar gibi mavi ekrana bakmamaya dikkat edebilirsiniz.

Hergün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya özen gösterin, ilk başlarda uykunuz gelmese bile vücudunuzu bir süre sonra bu düzeni alışkanlık haline getirecektir.

Yatağınızı sadece yatmak için kullanmanız, beyninizin yatağı sadece uyumakla ilişkilendirmesini sağlar.

Yatmadan önce bol baharatlı ve soslu olan yemekler midemize rahatsızlık vereceğinden tercih etmemeye özen gösterelim.

Özellikle son öğünde, midemizi geç terk ettiği için yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketim miktarına dikkat edelim.

Son ara öğünü, yatmadan 3 saat önce örneğin süt ve kuruyemiş gibi melatonin kaynaklarından ya da magnezyum, triptofandan zengin besinlerden tercih edebilirsiniz.

Son olarak günlük uyku süremizin 6-9 saat arasında olmasına ve akşam saat 22.00’dan sonra yatmaya hazırlanmaya özen göstermeliyiz.